长跑训练的标准动作与方法

  在体质测试中，800米跑/1000米跑属于田径中的中距离跑，既要具备速度又要具备速度耐力。运动员在跑的过程当中需要处理速度和耐力之间的关系, 使它们达到平衡, 以达到保持较高速度跑完全程，取得良好成绩。

一 技术动作

起跑部分：采用站立式起跑，预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，距离约一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到发令，迅速起跑，沿跑道入弯的切线并到最内道，占取有利位置。

途中跑部分：动作要做到经济省力，上身保持正直，双手放松有节奏地摆动，当手臂摆在躯干垂直位置的时候，肘关节角度可以大一些，使肌肉得到短时间的放松。

触地可以用前脚掌过渡到全脚掌，也可以全脚掌着地，避免脚跟先着地。腿前摆时以大腿带动小腿积极向前上方摆动，小腿与大腿自然折叠，积极下压。后蹬腿髋膝踝依次用力蹬直，最后由脚掌过度到脚趾蹬离地面。

弯道部分：整个重心向圆心方向倾斜，跑速越快，倾斜角度越大。右臂摆动幅度大于左臂，左脚前脚掌外侧蹬地，右脚前脚掌内侧蹬地。

终点跑：保持冲刺速度通过重点后顺着惯性缓慢减速，跑完及时交还测试感应器，进行慢走放松，不要急停和坐在地上。

体能分配：建议将耐力跑分为匀速跑和冲刺跑两各部分。冲刺部分距离长度依据考生个人能力选择，一般为100m~200m。冲刺部分前面均为匀速跑，因为“匀速跑”节奏和呼吸稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断的输入组织，使肌体处于一个良好的工作状态，是节省能量的最佳跑法。速度一般保持在最大速度的65%~75%。

呼吸方法：采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合, 一般采用两步一呼、两步一吸, 或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

在长跑中，由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动会出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象，此时会感觉到难以再跑下去了。 这种现象被称为“极点”，极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚与运动员训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现晚，持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，可以加强呼吸的深度，适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持，“第二次呼吸”（即“极点”的症状消失）一定会出现。但是在高温、低温、高湿等特殊环境下和非专业运动员在马拉松比赛上不要硬撑，体质较差者处理不慎易引发心脏骤停。

二 训练方法

变速跑

主要发展心肺耐力和改进跑的技术

练习方法：以400m操场为例，可选择直道快跑，弯道慢跑组合或者弯道快跑，直到慢跑组合。快跑速度为最大速度的70%~80%，慢跑为小步慢跑即可。每两圈一组，一次3~4组，组建间歇3~5min。

持续跑训练

主要发展心肺耐力和体能储备，

练习方法：以160次/min～170次/min的心律进行训练,运动时间一般在8min～20min为宜。

间歇跑

主要发增强心血管系统的机能和无氧代谢的能力

方法：可选择200m、400m、600m等长度进行间歇跑训练，短距离时速度要用最大速度的85%~95%，稍长距离的可用最大速度的75%~85%来进行，当练习者心率接近120次/分时进行下一次练习。可进行4~6组。

三 注意事项

（1）室外训练时注意天气、环境是否适宜训练，尽量在操场、跑到上进行训练。

（2）运动前要进行热身，活动好全身关节，运动后要进行放松和拉伸。

（3）要注意运动训练的营养补充与身体恢复。