学会这些 50米跑进步神速

学会这些 50米跑进步神速

50米跑是一个能体现速度、力量、灵活和反应能力的体育项目，对学生爆发力、协调性、反应速度有很大的要求，是大学生体质测试必测项目之一，得分权重占测试成绩的20%。50米测试每组几名同学，采用设备测试，发枪和计时均有设备完成。

一 技术动作

起跑部分：建议采用站立式起跑，站立式起跑起动速度快，反应时间短，容易掌握，是初学者和训练时经常采用的一种起跑技术动作。

预备时，双脚前后开立，惯用脚在前，距离约一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到发令，两脚用力蹬地，迅速前冲出去。注意重心前移和快速启动，起跑后不要猛地抬起身。

加速跑部分：起跑后第一步落地不要有停顿或跳动的现象，后蹬充分、有力，摆动腿积极前摆下压，前脚掌撑地，两臂配合双腿快速地前后摆动。注意身体慢慢抬起，保持前倾。

途中跑部分：途中跑指经起跑、加速跑后转入高速度跑的一段跑程。由于50米跑距离较短，完成加速跑之后，途中跑的距离也就非常短。

途中跑时，后蹬腿的髋、膝、踝关节要尽可能的充分蹬直，积极送髋。摆动腿积极向前上方摆动，小腿随惯性折叠。并将同侧髋带出。重心尽量保持在同一条水平线上，头部保持正直，下颌微收，身体前倾。双臂以肩为轴前后摆动，前摆稍向内，高度不要超过下颚，不要超过人体中线。

终点跑：50米跑距离短，且机器红外线感应测试，不需做撞线动作，保持途中跑高速通过即可。

二 训练方法

30M起跑加速跑练习

主要发展起跑反映和加速跑能力。

练习方法：站立式起跑准备，听口令起跑加速至最高速放松减速，距离约30M。每次6~10组，组间休息30~60秒。注意技术细节，加到最大速时不要突然急停。

30M高抬腿跑训练+加速跑训练

主要发展腿部力量，扩大步幅，提高下肢关节的柔韧性、协调性。

练习方法：训练者在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平。运动者在交替抬腿的同时向前移动，注重将腿抬平。进行30M高抬腿跑训练后接加速跑运动至最高速放松减速。每次3组~5组，组间休息1~2min。

蹲跳起

主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆，然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

弓箭步走

主要发展下肢力量和增大步幅。

练习方法：迈步行走时，前腿大步迈出，后腿蹬直。同时挺胸踏腰，重心下降，两腿充分打开。两腿交换时，前腿用力蹬地，后腿屈膝前摆，向前送髋。若提升难度可以负重，每组30~50米，做3~4组，组间休息30s~60s。

原地摆臂练习

主要发展摆臂技术力量和协调性

练习方法：两脚前后开立，上体前倾，肩关节放松，两臂屈肘于体侧时手不要超过身体正中线和下颚，前摆时稍向内，后摆稍向外。若提升难度可以负重，每组100~200个，每次3~4组。

三 注意事项

（1）室外训练时注意天气、环境是否适宜训练，尽量在操场、跑到上进行训练。

（2）运动前要进行热身，活动好全身关节，运动后要进行放松和拉伸。

（3）要注意运动训练的营养补充与身体恢复。